「仕事のモチベーションを保つ」という言葉、よく聞きますよね。
でも実際には、
「どうしても気持ちがついてこない日」
「理由ははっきりしないのに、やる気が出ない」
そんな時期もあったりして。
モヤモヤした気持ちを抱えつつも、仕事に行くというルーティンを淡々とこなす。
そんなとき、つい「自分は怠け者なのかも…」と自己否定してしまうことはありませんか？
実は、心理学の研究で、モチベーションが低下する原因には明確なパターンがあることが指摘されています。
この記事では、心理学的な視点から「仕事のモチベーションが下がる理由」を解説し、
今日から実践できる回復法を紹介します。
自分を責めることなく、無理せずやる気を取り戻すヒントになりますように。
１. 仕事のモチベーションが下がる心理的原因
自己決定理論（SDT）に見るモチベーション低下
心理学では、モチベーションを「自主性・有能感・関係性」の三つの要素で説明する自己決定理論（SDT）があります。
• 自主性：自分で選んだ仕事ではないと感じる
• 有能感：仕事の達成感や評価を感じられない
• 関係性：職場の人間関係に満足感がない
これらの要素が欠けると、やる気が低下してしまいます。
たとえば、「上司に指示された作業ばかりで自分で決められない」と感じると、
仕事への意欲が湧きにくくなるのです。
期待理論による報酬と努力のバランス
期待理論は、1964年心理学者のヴィクター・H・ブルームによって提唱されました。
①期待：「努力すれば、できそうだ」と感じられているか
②道具性：「それを達成すれば、何かにつながる」と思えているか
③誘意性：「その結果は、自分にとって意味がある」と感じられるか
つまり、
■この仕事は達成が可能か
■仕事の成果がちゃんと評価されているか
■成果に見合った報酬であるか
このどれかひとつでも弱くなると、モチベーションが低下するとされています。
ですが、自分の意志だけでは、どうにもならないところもありますよね・・
環境・習慣の影響
①環境がモチベーションを下げるとき
・評価され続ける環境
・先が見えない環境
・安心感が持てない環境
こういう環境では、仕事に対する意欲が低下してしまい、
モチベーションを維持すること自体が難しくなります。
②習慣がモチベーションを下げるとき
・義務化された習慣
・回復を無視した習慣（常に同じペースを求められる）
・自分の感覚を無視する習慣（自分の疲れや感情を無視する）
長く続けてしまうと、モチベーションすら感じなくなる場合もあります。
２. モチベーション低下の具体的サイン
以下のような状態が続く場合、モチベーションが低下しているサインかも知れません。
• 仕事を先延ばしにしてしまう
• 集中力が続かない
• 自分を責める言葉が増える
• 小さな成功体験でも喜べない
これらが現れたとき、
心理学では、自己効力感（自分にはできるという感覚）の低下している状態だと考えます。
💡自己効力感とは？
心理学者のアルバート・バンデューラが提唱した概念で、
「自分にもできるかも知れないという小さな確信」を”自己効力感”という言葉で示しました。
３−１：今日からできるモチベーション回復法：短期的アプローチ
1. 小さな目標設定
大きなタスクを小分けにして、小さく成功体験を重ねていく
例）メールを◯件処理しよう
2. ポモドーロ・テクニック
集中を小分けにする時間管理法がポモドーロ・テクニックです。
例）25分作業＋5分休憩のサイクルをつくる
3. ポジティブ自己対話（セルフトーク）
• 「やれることからやろう」
・「今日は1つでも進めればOK」と声かけ
心理的負荷を下げることが目標です。
３−２：今日からできるモチベーション回復法：中長期アプローチ
1. 仕事の意味付けを見直す
・ 仕事の目的や価値を再認識
・内発的動機（内側から湧いてくるやる気）を強化
「この仕事は誰かの役に立っている」
「この仕事はやり遂げたい」
つまり、仕事に対して重視していることを明確にしていくことが目標です。
2. 環境の調整
• デスク整理
・通勤ルート
・作業時間の見直し
通勤を含めた仕事の環境を整えることでも心理的な負荷は大幅に軽減します。
3. 自己肯定感を高める習慣
• 感謝日記
・できたことリスト
可視化すれば、「今日もやれた」と感じやすくなり、モチベーション維持に繋がります。
まとめ
無理にやる気を出そうとせず、「少しずつ前進する」を意識することが継続のコツです。
モチベーションは、環境に影響されやすいものなのです。
仕事のモチベーションが下がるのは、決して怠けではありません。
仕事への意欲が下がってきたなと感じたとき、
■習慣化：毎日の小さな行動をルーティンにする
■自己効力感の強化：達成感を意識的に記録する
■報酬の工夫：作業後の小さなご褒美
できることからで大丈夫ですので、実践してみてくださいね。
心理学の知見が、あなたの不安や悩みを解決する手がかりになれば嬉しいです。
どうか、あなたの未来が明るく温かなものでありますように🌿
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