「どうせ自分なんて」
「私には無理だ」
そんなふうに自分を否定してしまう気持ちに苦しんでいませんか？
自己肯定感が低いと、挑戦する勇気が持てなかったり、人間関係にも不安を感じやすくなったりします。
誰もが悩むテーマですが、克服方法はあります。
今回は、自己肯定感が低いと感じる時の思考のメカニズム、その原因と、今日から取り入れられる回復方法について記事にしたいと思います。
自己肯定感が低いと感じるときの思考のメカニズム
自己肯定感が低いと感じるとき、それは性格や心の弱さではなく、
「これ以上傷つきたくない」という心の防衛反応なのです。
自己肯定感が低いとは「自分には価値がない」と感じてしまい、
自分を信じられない状態になっています。
①否定的な思考が”自動的”に浮かぶ
過去の失敗や否定された経験が多いと、脳は「また同じことが起きるかも知れない」と、
瞬時にネガティブな予測を出します。
・どうせ私なんて
・きっと迷惑をかける
・うまくいくわけがない
これは、考えて選んでいるわけではなく、反射的に浮かぶ”クセのような思考”です。
②失敗を自分の価値と結びつけてしまう
一度の出来事を、
・私はいつもこう
・私はこういう人間
と、人格全体の評価にすり替えてしまいます。
行動と人格の境界線が、心の中で曖昧になってしまっている状態です。
③他人の評価を”心の基準”にしてしまう（外的評価依存）
安心感を「自分の内側」ではなく、他人の反応・表情・言葉に求めるようになります。
・嫌われていないか常に気になる
・褒められていないと不安になる
・比較して落ち込む
自分で自分を説得する力が弱っていると、他人の評価が”心の体温計”のようになってしまいます。
④心が「最悪の未来」を先回りして想像する（破局化）
傷つかないために、あらかじめ最悪を想定し、ダメージを減らそうとする防衛反応です。
・失敗したら終わり
・嫌われたら居場所がなくなる
実際に起きるかどうかより、「起きたら耐えられない」という不安が思考を支配していきます。
自己肯定感が低くなる原因
自己肯定感が低くなる原因は、さまざまです。
①周囲の期待に応えようと頑張ってきた人ほど、「ちゃんとしないと」という考え方を、自然と身につけることがあります。
②過去の人間関係で、否定されたり、距離を感じたりする経験が続くと、心は「また同じことが起こるかも知れない」と先回りして考える”クセ”を身につけてしまうことがあります。
③正解や評価がはっきりしている環境に長くいると、人は「間違えないこと」「期待に応えること」を優先して考えるようになります。その結果、自分の気持ちよりも、周囲の反応を基準にする思考が育つことがあります。
自己肯定感が低くなる原因は、特定の出来事ではなく、
その人が環境で身につけてきた「考え方のクセ」が、今も働いていることにあります。
自己肯定感を回復する方法
自己肯定感は、「自信がある状態」というものではなく、
うまくいかない日があっても、「今日はこれでいい」と思える感覚です。
落ち込んだとき、無理に気持ちを上げようとしなくて大丈夫です。
ただ、頑張ったあなたを「ちゃんと認めてあげる」ことを大切にしてください。
落ち込んだ気持ちを回復するために役立つ方法をいくつか紹介します。
小さな成功体験を積み重ねる
大きな目標より、日々の小さな「できたこと」を意識しましょう。
例：
・予定どおりに起きられた
・苦手な人と挨拶できた
・仕事を一つ終えた
自己肯定感を支えるのは、「成功した」という事実よりも、
自分の行動に向き合えたという感覚です。
言葉を切り替える
否定的な言葉を思い浮かべると、脳は「今は危険な状態だ」と判断し、防衛モードに入ります。
言葉を変えることで、心も脳も安心させることができます。
「どうせ・・」と自分を否定する言葉を、「でも大丈夫」に変えてみましょう。
自己肯定感を回復するサポートの活用
自己肯定感が低いとき、人は
「一人で耐える＝強さ」と誤って学習していることがあります。
”誰か”や”何か”に頼ることは、心の負荷を減らす自然な「心の調整」です。
・話を聞いてくれる人
・文章を書くこと
・安心できる場所
私は、「文章を書くこと（ナラティブ）」をよく勧めています。
ナラティブ・セラピーというものですが、文章に書き出すときに、
①何が起きたのか
②そのときどう感じたのか
③どういう行動を選んだか
というように、「出来事」を「物語」のように記述します。
その作業の中で、「ひとりの私」から離れて、複数の自分の思考や物語が見えてきます。
ナラティブは、自分を守りながら「問題を外に出す」ことに役立つ方法です。
まとめ
自己肯定感の悩みは、実は誰しもが抱えていたり、あるきっかけで突然感じてしまったり、
と誰にでも起こり得ることなのです。
「自己肯定感＝高める」という考え方もありますが、
まずは、「回復すること」を優先してくださいね。
どうかあなたの心が苦しさから解放されて穏やかになりますように🌿
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